Trung Quốc
Các sản phẩm được chúng tôi lựa chọn đều đã được biên tập viên kiểm nghiệm và chuyên gia phê duyệt. Chúng tôi có thể nhận hoa hồng từ các liên kết trên trang web của mình.
Dưới đây là một đoạn trích từ cuốn "Thử thách chuyển đổi 90 ngày: Cơ bụng" trong "Cẩm nang huấn luyện sức khỏe nam giới mới". Chỉ với một cuốn sách, bạn sẽ có tất cả những công cụ cần thiết – thông tin, hướng dẫn dinh dưỡng và bài tập – để xây dựng cơ bụng chỉ trong 3 tháng.
Như tôi đã nhiều lần nhấn mạnh, việc lập kế hoạch cho chương trình tập luyện của bạn nên là sự phối hợp giữa tất cả các yếu tố giúp bạn trông và cảm thấy tốt hơn. Hiểu rõ về các cơ bắp và chức năng cụ thể của chúng sẽ cung cấp cho bạn nền tảng kiến thức đầu tiên cần thiết để chuẩn bị tốt hơn cho chế độ tập luyện của mình.
Để tiến thêm một bước nữa, bạn cần xem xét bốn nhóm động tác (và động tác phản công) mà bạn sẽ thành thạo khi chương trình tiến triển. Bốn loại bài tập này rất cần thiết để xây dựng cơ bụng. Bạn không thể chỉ dựa vào một động tác duy nhất, như gập người về phía trước để thực hiện động tác gập bụng, để đạt được kết quả mong muốn.
Cả bốn hạng mục này không chỉ giúp bạn nâng cao những kỹ năng hiện có mà còn bổ sung thêm những công cụ hoàn toàn mới vào bộ công cụ của bạn. Điều này không chỉ giúp cơ bụng của bạn trông săn chắc hơn mà còn giúp bạn chạy nhanh hơn, lập kỷ lục cá nhân mới và vượt qua giới hạn hiện tại của bản thân! Hãy cùng xem xét bốn hạng mục và chức năng của chúng.
Giữ vững tư thế là một trong những kỹ năng bị đánh giá thấp nhất trong quá trình tập luyện. Bạn phải hỗ trợ những gì bạn muốn bảo vệ, trong trường hợp này là tư thế của cột sống. Tư thế bạn giữ mỗi ngày cũng chính là tư thế bạn mang vào khi nâng tạ. Cho dù bạn đang dùng thanh tạ đỡ lưng trên để squat hay dùng tay nâng thanh tạ hình thang để deadlift, nếu bạn không hỗ trợ đúng cách, bạn sẽ có nguy cơ bị chấn thương.
Gồng cơ là hành động tạo sự ổn định giữa vai và hông. Cảm giác như một đường căng mạnh nối liền phần dưới ngực và mông. Một trong những quan niệm sai lầm phổ biến nhất về gồng cơ là bạn thực hiện bằng cách hóp bụng. Điều này được thực hiện để loại bỏ áp lực trong ổ bụng, hoàn toàn trái ngược với mục đích chúng ta muốn đạt được.
Áp suất trong ổ bụng được định nghĩa là áp suất ổn định bên trong khoang bụng. Cơ chế này có thể giúp ổn định vùng bụng tốt hơn. Hãy tưởng tượng phần thân trên của bạn là một chai nước nhựa rỗng. Nếu không có nắp chai (không có áp suất, không có điểm tựa), bạn có thể uốn cong chai theo hầu hết mọi hướng mà không cần nhiều nỗ lực. Nhưng nếu bạn đậy nắp lại (áp suất không khí, có điểm tựa), việc uốn cong chai nước gần như là không thể. Đây chính là loại cơ chế mà chúng ta đang cố gắng sử dụng trong quá trình luyện tập.
Như tôi đã nói trước đó, vùng cơ lõi là điểm giao nhau truyền năng lượng. Nếu bạn đang chạy nước rút, ngồi xổm, đẩy tạ, v.v., bạn cần biết cách hỗ trợ vùng cơ lõi của mình đúng cách và ở mức độ nào.
Xoay tròn là một chuyển động thiết yếu. Hầu hết các chuyển động bạn thấy mọi người thực hiện trong phòng tập thể dục đều là những chuyển động riêng lẻ, theo đường thẳng, không giống lắm với cách chúng ta thực hiện các hoạt động hàng ngày. Sự thật là, chúng ta xoay tròn (rất nhiều). Hãy nghĩ về việc xoay người khi nhập làn trên đường cao tốc, hoặc vặn người để xếp đồ tạp hóa.
Xoay là sự phối hợp của nhiều khớp và hệ thống cơ bắp hoạt động xung quanh một điểm trung tâm. Thông thường, điểm trung tâm này nằm ở phần giữa cơ thể, đặc biệt là khi chúng ta di chuyển quanh cơ thể hoặc từ các cấp độ khác nhau. Mặc dù chúng ta không muốn luân phiên tạo ra sức mạnh từ phần giữa cơ thể, nhưng cần phải tôn trọng thực tế rằng chúng ta cần một mức độ chuyển động dễ dàng ở khu vực đó để đảm bảo an toàn. Quan trọng hơn cả sự xoay trong trường hợp này…
Như tôi đã nói, xoay tròn là một chuyển động thiết yếu. Khi chúng ta vận động, cơ thể chỉ sẵn sàng hoạt động tốt nhất khi cảm thấy an toàn. Xây dựng một khuôn khổ cho cơ thể để nó cảm thấy an toàn và thoải mái trong quá trình vận động sẽ mở ra những cơ hội vận động mới.
Cũng giống như việc bạn không nên học cách đi xe đạp mà không có phanh, bạn cũng không nên học cách chống lại lực xoay ở phần thân giữa trước khi biết cách xoay người.
Kỹ thuật chống xoay tương tự như kỹ thuật gồng cơ; nó được hình thành thông qua luyện tập. Một trong những lý do chính khiến chương trình này thành công là nó được triển khai trong suốt 90 ngày, cho bạn thời gian để từ từ xây dựng từng kỹ năng một. Đây sẽ là một trong những chủ đề xuyên suốt trong các kế hoạch của chúng ta.
Cúi người về phía trước là một bài tập thường ngày. Mặc dù gần đây thường bị bỏ qua, nhưng việc gập cột sống giúp chúng ta chuẩn bị cho các chuyển động thông thường, vì vậy chúng ta cần thực hiện động tác cơ bản này tốt hơn. Để chuẩn bị tốt hơn cho chuyển động hàng ngày này, chúng ta cần cải thiện cách tiếp cận của mình.
Đúng vậy, điều đó có nghĩa là các bài tập gập bụng và các động tác khác không phải là hoàn toàn xấu. Trong giới thể hình, một số động tác đã lỗi thời, và việc gập cột sống đã bị coi là "vấn đề" trong những năm gần đây. Nhưng, cũng giống như khi bạn gập bụng, việc gập cột sống là điều bạn làm mỗi sáng khi ngồi dậy và ra khỏi giường—và khi bạn nhặt thứ gì đó dưới sàn. Cúi người về phía trước sẽ không làm bạn bị thương. Chỉ là do thực hiện sai kỹ thuật! Đó là lý do tại sao tôi muốn nhấn mạnh tư thế và kỹ thuật của bạn ở mỗi bước.
Thời gian đăng bài: 04/03/2022
